Wielu nadal odmawia jedzenia w nadziei na pozbycie się nadwagi, ale to nie prowadzi do niczego dobrego - wszystkie utracone kilogramy są zwracane. Ale najlepsza dieta to właściwa dieta. Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, co należy jeść, aby schudnąć - powinna to być żywność pożywna, zdrowa i spalająca tłuszcz.
Jakie zdrowe pokarmy pomagają schudnąć
Co jeść, aby schudnąć? Wydawałoby się, że w ogóle nie może być: jak można jeść i schudnąć? Jest całkiem sporo dobrych i prawidłowych produktów, które nie odkładają się na bokach, a wręcz przeciwnie, pomogą zmniejszyć apetyt i usprawnią pracę układu pokarmowego. Wszystko to doprowadzi do spalania tłuszczu.
- Orzechy. Orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie i orzeszki pinii są niezbędnymi pokarmami do prawidłowego odchudzania. Zawierają dużo tłuszczów roślinnych, szybko nasycają organizm na kilka godzin, zawierają wiele witamin i błonnika pokarmowego. Najważniejszą rzeczą jest poznanie środka, ponieważ wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne. Wystarczy zjeść około 10 małych kawałków lub 2-3 orzechów dziennie, używając ich jako przekąski lub jako śniadanie lub kolację.
- Wśród warzyw pierwsze miejsce zajmują ogórki, kapusta i jabłka. Wszystkie są bardzo niskokaloryczne i pożyteczne dla organizmu. Kapusta pomaga usunąć cały nadmiar z jelit. Ogórki zawierają dużo wody, dzięki czemu są dobrze nasycone wilgocią, a jednocześnie witaminami i mikroelementami. Jabłka są pożywne, na długo niwelują uczucie głodu dzięki błonnikowi, jednocześnie nie odkładają się w nadwadze.
- Nie zapomnij o owocach. Najlepsze spalacze tłuszczu to oczywiście owoce cytrusowe. Grejpfrut zawiera dużo witaminy C, która chroni przed przeziębieniem, poprawia samopoczucie. W białych przegrodach znajdują się specjalne substancje, które pomagają spalać tłuszcz. Ponadto ten owoc ma silne działanie żółciopędne. Pomarańcze zwalczają tłuszcz dzięki flawonoidom i olejkom eterycznym, a błonnik szybko się nasyca. I oczywiście ananas to najlepszy deser, substytut niezdrowej czekolady, smaczny, a nawet przyczyniający się do utraty wagi dzięki aktywacji soku żołądkowego.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne, ale tylko naturalne, bez dodatków i barwników - jogurt, jogurt, twarożek. Wszystkie zawierają niezbędne do harmonii białko oraz kalcytriol, który działa na komórki i usuwa z nich tłuszcz.
- Przyprawy takie jak cynamon, musztarda, chrzan i imbir. Wielu zapewne już słyszało o ich dobroczynnych właściwościach. Olejki eteryczne zawarte w imbiru wspomagają wydzielanie soku żołądkowego. Cynamon obniża poziom cukru i dzięki temu może usuwać komórki tłuszczowe. Chrzan i musztarda również stymulują sok żołądkowy i pomagają żołądkowi szybciej trawić śmieci i ciężkie pokarmy.
Nie mniej przydatne są napoje, na przykład wysokiej jakości zielona herbata lub czerwone wino. Herbata zawiera tiaminę i epigallokatechinę – substancje te prawie dwukrotnie spowalniają proces tycia nie tylko podskórnego, ale również tego, który tworzy się wokół narządów wewnętrznych.
Czerwone wino zwalcza nadmiar złogów dzięki resweratrolowi – blokuje receptory komórek tłuszczowych i spowalnia procesy.
Lista produktów odchudzających według kategorii
Co zatem konkretnie powinno znaleźć się w codziennej diecie, by nie zaszkodzić organizmowi, ale jednocześnie pozbyć się znienawidzonych kilogramów? Przyjrzyjmy się bliżej liście produktów na odchudzanie.
Produkty dietetyczne mięsne
Odmowa przyjęcia produktów mięsnych podczas odchudzania może prowadzić do zupełnie odwrotnego skutku – nagromadzenia tkanki tłuszczowej. A wszystko dzięki temu, że zawiera dużo białka, które jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Ponadto jest trawiony przez długi czas - pozwala to na nasycenie przez kilka godzin.
Wybierz tylko mięso o niskiej zawartości tłuszczu:
- chuda wołowina, bez warstw tłuszczu;
- filet z kurczaka;
- mięso królicze;
- filet z indyka.
Ryba
Ryby to jeden z najlepszych pokarmów na odchudzanie. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe, belki, jod – wszystkie regulują pracę tarczycy, od której zależy szybkość procesów metabolicznych w organizmie człowieka.
Potrawy dietetyczne powinny być przygotowywane z niskotłuszczowych ryb i owoców morza.
Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim menu:
- flądra;
- krewetki;
- Tuńczyk;
- dorsz;
- Kałamarnice;
- mintaja.
Każdy posiłek powinien zawierać pewną ilość białka, a im więcej, tym lepiej.
Warzywa i warzywa
Produkty te są podstawą diety, powinno ich być najwięcej – około 70% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Warzywa są zdrowe, niskokaloryczne, ale satysfakcjonujące. Błonnik roślinny poprawia pracę żołądka i normalizuje przemianę materii.
Należy regularnie jeść pomidory, kapustę, ogórki, paprykę, rzepę, cukinię, seler, a także wszelkie świeże zioła. Ogólnie można go jeść bez ograniczeń, ponieważ ma minimum kalorii.
Nabiał
Istnieje wiele kontrowersyjnych opinii na temat przydatności fermentowanych produktów mlecznych, ale nadal zawierają one wapń, który rozkłada komórki tłuszczowe, a także składają się z łatwo przyswajalnych węglowodanów, a więc są niezbędne dla organizmu.
Sery twarde doskonale przerywają chęć zjedzenia czegoś słodkiego i szkodliwego dzięki aminokwasowi tryptofanu. W ciele zamienia się w endorfinę, a on, jak wiadomo, jest hormonem szczęścia.
Zalecane są następujące produkty mleczne:
- surowica mleczna;
- kefir o zawartości tłuszczu nie większej niż 2, 5%, ale nie beztłuszczowy;
- twarożek bez dodatków do 5% tłuszczu;
- jogurty naturalne;
- ser, ser Adyghe i inne podobne odmiany o zawartości tłuszczu do 20%.
Owoce i jagody
Owoce i jagody mają niską zawartość kalorii i węglowodanów. Zalecane są zamiast słodkich i bogatych w skrobię pokarmów, ponieważ nie mają specjalnego wpływu na poziom glukozy we krwi, dobrze się wchłaniają i nie odkładają się w tłuszczach. Ale nadal powinny być spożywane tylko do 16 godzin.
Na szczególną uwagę zasługują grejpfruty, jabłka, gruszki, granaty, awokado i kiwi. Z jagód są to maliny, jagody, porzeczki, jeżyny.
Zboża na odchudzanie
Pomimo tego, że wszystkie zboża są dość kaloryczne i zawierają dużo węglowodanów, są po prostu niezbędne dla organizmu i przyczyniają się do utraty wagi. Szybko się nasycają, są bogate w błonnik pokarmowy i wiele cennych pierwiastków, m. in. cynk, magnez i żelazo.
Do diety najlepiej nadają się kasza gryczana, ciemny ryż, jęczmień, owies i żyto.
Drinki
Przede wszystkim nie zapomnij o najprostszej wodzie niegazowanej. Każdego dnia musisz pić normę dla swojego ciała - przyspieszy to proces odchudzania.
Oprócz wody pitnej możesz poprawić metabolizm za pomocą napojów takich jak:
- zielona herbata, ale tylko dobrej jakości;
- woda z cytryną;
- herbata z cynamonem, imbirem;
- woda „Sushi";
- czerwone wytrawne wino w niewielkiej ilości.
Połączenie produktów dla szybszej i lepszej utraty wagi
Okazuje się, że aby szybciej schudnąć i jednocześnie utrzymać masę mięśniową, czyli jakość ciała, aby skóra nie wiotczała, nie wystarczy pozostawić w diecie tylko zdrową żywność. Bardzo ważne jest również, aby wiedzieć, jak je ze sobą łączyć.
- Pokarmy białkowe, takie jak mięso lub ryby, należy spożywać z warzywami. Są powoli trawione i powodują, że organizm aktywnie spala tłuszcz.
- Zboża i makarony najlepiej łączyć z warzywami, a nie z produktami białkowymi, jak większość z nich jest przyzwyczajona. Węglowodany i warzywa na długo zaspokajają głód, zamieniając kalorie w energię, ale węglowodany i białka okażą się ciężkimi pokarmami, które najprawdopodobniej doprowadzą do przybierania na wadze.
- Owoce zaleca się spożywać oddzielnie od wszystkich innych produktów spożywczych i łączyć tylko ze sobą. Są szybko trawione, dlatego są idealną przekąską między pełnymi posiłkami.
- Tłuszcze i białka są dobrym towarzystwem do regulowania poziomu glukozy i utrzymania sytości przez długi czas. Idealną opcją jest jogurt naturalny z orzechami lub sałatka warzywna z mięsem i awokado.
- Świeżych owoców nie można łączyć z orzechami, ale dobrze wchłaniają się z suszonymi owocami. Z tego zestawu ugotujesz dużo słodyczy - zamiennik czekolady i bułek. Ale ważne jest również przestrzeganie normy - nie więcej niż 30 gramów dziennie.
10 najlepszych przepisów dietetycznych na odchudzanie
Prawidłowe odżywianie się i jednoczesne chudnięcie to nie bajka, ale rzeczywistość. Czas zapomnieć o ciągłym głodzie i zastosować zbilansowane, niskokaloryczne przepisy na odchudzanie.
Niskokaloryczny deser twarogowy
Wymagane składniki:
- 15 gramów żelatyny;
- 300 gramów niskotłuszczowego twarogu;
- dwie łyżki kakao;
- 100 gramów naturalnego jogurtu.
Proces gotowania:
- Żelatynę zalać niewielką ilością zimnej wody, odstawić na 15 minut, następnie zagotować.
- Wszystkie inne składniki przerywamy mikserem, łączymy z żelatyną i ponownie ubijamy, aż będzie gładka.
- Podziel na małe miseczki i wstaw do lodówki do zastygnięcia.
Łosoś ze szpinakiem w sosie
Wymagane składniki:
- 250 gramów świeżego szpinaku;
- dwa steki z łososia;
- łyżka oleju roślinnego;
- dwie łyżki śmietany bez tłuszczu;
- pół cytryny.
Proces gotowania:
- Zanurz szpinak we wrzącej wodzie na dosłownie minutę. Płyn może być lekko solony.
- Smaż rybę w niewielkiej ilości oleju przez około 4 minuty z każdej strony.
- Na patelnię wycisnąć sok z cytryny, dodać śmietanę, trochę soli i podgrzać na małym ogniu.
- Rybę podawać ze szpinakiem, polając danie sosem.
Sałatka na ciepło z kurczakiem i brokułami
Wymagane składniki:
- 2 szalotki;
- jedna mała główka brokułów;
- filet z kurczaka;
- dwie łyżki oliwy z oliwek i tyle samo sosu sojowego;
- ząbek czosnku;
- około 10 oliwek.
Proces gotowania:
- Brokuły i kurczaka ugotować do miękkości, posiekać, włożyć do salaterki. Wkładamy tam oliwki.
- Cebulę pokroić, podsmażyć na oleju, połączyć z posiekanym czosnkiem i przełożyć na kurczaka z kapustą.
- Naczynie wypełniamy mieszanką sosu sojowego i oleju, który pozostał ze smażenia cebuli i czosnku.
Zupa z serem i warzywami
Wymagane składniki:
- pakowanie mieszanki warzywnej;
- świeże warzywa;
- dwa jajka;
- 100 gramów sera.
Proces gotowania:
- Doprowadź wodę do wrzenia, wyślij tam mieszankę warzywną i starty ser. Czekamy, aż warzywa zmiękną, a ser się rozpuści.
- Dodajemy przyprawy do Twoich upodobań.
- Ugotuj jajka i podawaj zupę z połówkami jajek i posiekanymi ziołami.
Zupa krem z marchwi i soczewicy
Wymagane składniki:
- 100 mililitrów mleka;
- 100 gramów soczewicy;
- 400 gramów marchwi;
- jeden litr bulionu warzywnego.
Proces gotowania:
- Marchewki nacieramy, trochę smażymy, wkładamy do rondla i tam dodajemy wszystkie pozostałe produkty z listy.
- Czekamy, aż składniki się zagotują i gotujemy, aż soczewica puchnie, doprawimy przyprawami.
- Przerywamy blenderem i serwujemy.
Sałatka z Buraków i Sera
Wymagane składniki:
- dwa jajka;
- dwa buraki;
- 100 gramów niskotłuszczowego sera;
- 100 gramów naturalnego jogurtu;
- 50 gramów orzechów włoskich.
Proces gotowania:
- Ugotuj buraki i jajka, zmiel na tarce.
- Najpierw do salaterki wkładamy buraki, przykrywamy jogurtem, a następnie posiekanymi orzechami i jajkami.
- Dalej - tarty ser i znowu jogurt.
naleśniki z cukinii
Wymagane składniki:
- 100 gramów mąki pełnoziarnistej;
- jedna cukinia;
- jedno jajko;
- szklanka mleka bez tłuszczu.
Proces gotowania:
- Zmiel cukinię, wymieszaj z resztą składników z listy.
- Dodaj trochę soli i czarnego pieprzu, mieszaj do uzyskania gładkości.
- Smażyć na patelni jak zwykłe naleśniki z obu stron.
Bakłażan z pomidorami i serem
Wymagane składniki:
- jeden bakłażan;
- 140 gramów niskotłuszczowego sera;
- trzy pomidory;
- ząbek czosnku.
Proces gotowania:
- Bakłażana pokroić w paski, lekko podsmażyć i przełożyć na blachę do pieczenia.
- Na wierzch kładziemy kubki pomidora, posiekanego czosnku i posypujemy serem.
- Gotuj w 180 stopniach przez około 15 minut.
Zapiekanka z kurczaka
Wymagane składniki:
- 100 gramów sera;
- dwa pomidory;
- 200 gramów niskotłuszczowej śmietany;
- 200 gramów grzybów;
- 400 gramów filetu z kurczaka.
Proces gotowania:
- Filet wkładamy do formy, przykrywamy plastrami pomidora i plastrami pieczarek.
- Doprawić przyprawami, a następnie startym serem wymieszanym ze śmietaną.
- Wstawiamy do piekarnika na 40 minut, podgrzewając do 180 stopni.
Sałatka z dressingiem musztardowo-serowym
Wymagane składniki:
- świeże warzywa;
- dwa pomidory;
- dwa ogórki;
- żarówka;
- Zielona sałatka;
- łyżka musztardy;
- około 100 gramów twardego sera;
- ząbek czosnku;
- trzy łyżki jogurtu naturalnego.
Proces gotowania:
- Ręce rozedrzeć liście sałaty, włożyć do miski, dodać tam pokrojone warzywa.
- Łączymy starty ser z musztardą, jogurtem i posiekanym czosnkiem i tą mieszanką napełniamy naczynie.